Les cancers sont dus à de multiples facteurs. Si le patrimoine génétique, l’âge, le sexe… sont non évitables, vous pouvez écarter d’autres facteurs comme le régime alimentaire et les activités physiques. Pour prévenir ces maladies, il faut adopter une mode de vie hygiénique et développer chaque jour des habitudes saines. Bref, on peut éviter la plupart des cancers.
Maintenir un indice de poids normal
Le surpoids augmente le risque de développer le cancer du rein et celui de l’endomètre, voire du sein, et des organes digestifs comme le pancréas, le colon et le rectum chez certains. En effet, la surcharge pondérale engendre l’accumulation de tissus graisseux qui entraîne la formation de cellules cancéreuses.
Il faut donc maintenir un indice de masse corporelle moyen (IMC), compris entre 18,5 kg/m² et 25 kg/m². Par exemple, pour une personne de 1,80 m, la corpulence normale est de 61 à 78 kg. Si l’IMC dépasse la normale, vous devez perdre du poids. Une perte de poids 5 à 10 % est déjà significative.
30 minutes d’activité physique modérée par jour permettent déjà de perdre du poids et de prévenir par conséquent certains cancers. La marche rapide (4 à 5 km/h) convient parfaitement pour commencer. Vous pouvez ensuite rallonger la durée de votre activité physique quotidienne ou l’intensifier au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
Limiter les aliments et les boissons riches en calories
La meilleure façon de perdre du poids consiste à limiter, voire éliminer, la consommation d’aliments trop caloriques et riches en matières grasses saturées. Éviter donc autant que possible de manger dans les fast-foods.
Les éléments transformés, comme la charcuterie, les chips, les barres chocolatées, et les plats préparés sont en général des concentrés de calories. Il arrive qu’on dépasse les trois quarts du besoin énergétique par jour (1.800 calories) sans qu’on soit rassasié en mangeant ces produits. Ils contiennent en effet beaucoup de graisse et de sucre.
C’est également le cas des boissons gazeuses et sucrées. Pour les habitués, en moyenne, 20 % des calories viennent de ces boissons. Cela entraîne un véritable problème de surpoids, car ces boissons n’apportent aucune sensation de satiété. Conséquence, vous allez prendre des calories supplémentaires après avoir bu ces boissons.
Limiter la viande rouge et les charcuteries
En évitant de manger de la viande rouge, vous réduisez énormément le risque de développer un cancer. En effet, les viandes rouges (bœuf, porc, agneau) et les charcuteries (saucisse, salami, jambon…) multiplient les risques de développer des cancers du poumon, du côlon, de l’œsophage, de l’estomac et de la prostate. Les spécialistes recommandent donc la limitation de la viande rouge à 400 g par semaine.
À la place, vous pouvez manger du poulet (sans la peau) et surtout du poisson. Le saumon et les sardines sont particulièrement bénéfiques pour la santé, car ils contiennent de l’oméga-3 qui stimule le cholestérol HDL, le bon cholestérol.
Manger des fruits et des légumes
La consommation de fruits et légumes contribue à la réduction de risque de cancer. Les spécialistes encouragent même un régime quotidien incluant au moins cinq fruits et légumes. Pour les sources de protéines, les légumineuses comme le haricot et le soja sont excellentes pour la santé. Ces aliments apportent beaucoup de nutriments et de fibres, alors qu’ils sont pauvres en calories.
Pour recevoir votre ration quotidienne de légumes, commencez votre repas par un grand plat de crudité. Mettez-y de la salade verte, du haricot vert, sans oublier la carotte, la betterave, le radis… enchaînez ensuite avec du tofu ou du poulet.
Éviter la consommation d’alcool et le tabac
L’alcool multiplie les risques de cancers de la bouche, du larynx, colorectal et du foie. Pour réduire les risques, il faut limiter la consommation à deux verres par jours pour les hommes et un verre pour les femmes. Le mieux serait même d’arrêter tout simplement de boire.
Le tabac est également l’un des principaux facteurs de risque de cancer. En effet, plus 80 % des cancers du poumon sont dus au tabac. Fumer entraîne aussi des cancers de la bouche, du larynx, du pharynx et de l’œsophage. Pire encore, même les fumeurs passifs, ceux qui inhalent la fumée de cigarette risquent de développer un cancer.
